Топ лучших упражнений для укрепления мышц шеи

На фоне мощных плеч и торса «цыплячья» шея смотрится комично. Чтобы не нарушать визуальную гармонию и придать фигуре мощи, спортсмены прорабатывают ее одновременно с плечевым поясом. Если добавить изолированные упражнения для укрепления шеи, эффекта будет больше. Прокачанный затылок дополнительно поддержит позвоночник, поможет борцам держать удар.

Упражнения для мышц шеи без утяжеления

Начинаем с разминки:

• спиральных вращений головой;
• диагональных и боковых наклонов;
• растягиваний срединных и глубоких мышц при поддержке рук.
• Обе ладони приставляем к подбородку. Преодолевая напряжение, плавно опускаем голову вверх-вниз (20 раз).

Серию упражнений в домашних условиях для шеи дополняем боковыми наклонами.

1. Левой ладонью подпираем левую щеку, правую кисть размещаем в височной зоне с обратной стороны.
2. Головой усиленно тянемся к противоположному плечу.
3. Несмотря на сопротивление руки, выпрямляемся, глубоко наклоняемся в правую сторону.
4. Руки последовательно чередуем.

 

Тренировка шеи с отягощением

Подъемы

1. Практику на кивательные мышцы выполняем лежа на опоре.
2. Плечи держим на весу.
3. Для комфорта в область лба кладем полотенце, сверху диск, за который держимся обеими руками.
4. Выдыхая, медленно тянемся к диафрагме (до 8 повторов).

• Переворачиваемся на живот, блин смещаем на затылок. Совершаем подъемы по аналогии.
• Затем занимаем боковую позицию. Повторяем движения в амплитуде — 90-120° с блинами от 3 до 10 кг (30 раз).

Упряжь

Техника для глубоких мышц шеи нагружает всю верхнюю часть спины.

1. Снаряжение с диском надеваем на макушку.
2. Сохраняя естественный прогиб спины, присаживаемся под углом 45°.
3. Запястьями упираемся в квадрицепсы.
4. Опускаем голову вниз, плавно возвращаемся в ИП. Амплитуда движений — произвольная (3х20).

«Борцовский мост»

Тренируем фронтальную часть — грудинно-ключично-сосцевидную зону.

1. Ложимся на спину, ноги подтягиваем к себе, жестко упираемся пятками.
2. Руки располагаем по бокам, приподнимаемся, спину выгибаем.
3. Совершаем перекаты головой назад-вперед до макушки и обратно.
4. Переворачиваемся на живот, движения дублируем.

• На первом этапе выполняем 3х25.
• По мере адаптации – один подход до сильного жжения.

Упражнения с гантелями для шеи: шраги

Раскачиваем трапеции, отвечающие за мощь и эстетику тела.

1. Становимся прямо, в руки берем снаряды, опускаем их вдоль тела.
2. Поднимаем плечи максимально высоко, чтобы в них утопала голова (4х20).

Вес снарядов — на усмотрение.

Прокачиваем плечевой пояс, с которым напрямую сообщаются шейные мышцы:

Практики заканчивается обязательной растяжкой, так как волокна склонны к укорачиванию. Постренировочные боли – признак неправильных разминок и заминок или не точно рассчитанного веса.

Статья впервые опубликована на сайте Бодибилдинг и фитнес