Эффективная программа домашних тренировок с собственным весом
Те, кто предпочитает таскать железо в зале, недооценивают пользу упражнений со своим весом дома. Для укрепления связок, силы, улучшения гибкости рекомендуются включать в программы определенные техники. Тренировки с собственным весом в домашних условиях подразумевают подтягивания, висы, кроссфит на развитие выносливости. Для работы нужен минимум оборудования: перекладина, скакалка, гимнастический ролик.
Предложенная программа тренировок с собственным весом рассчитана для всех уровней.
Понедельник
Работу начинаем с прыжков на скакалке, любых интенсивных практик. Для хорошей аэробной нагрузки достаточно 20 минут. Силовые упражнения ускорят сушку тела, разовьет выносливость.
Лучшие упражнения на ноги основаны на классических и плиометрических приседаниях с собственным весом. Взрывные практики в сочетании с прыжками по нагрузке сопоставимы с подъемом штанги. После разминочных приседов с отведенным тазом выполняем «пистолетик».
- Опускаемся возле стены на одной ноге;
- вторую вытягиваем вперед вместе с руками (от 3 минут).
Упражнения на плечи и руки
Вис на кольцах прокачает трапеции, трицепсы, плечевой пояс.
- Садимся на пол, ноги держим вместе.
- Совершаем подъемы, держа прямые ноги на весу.
- На первых порах можно поджимать их к себе (3 х 25).
Акробатический мостик
Гимнастическое функциональное упражнения с собственным весом на прокачку спины, ягодиц, пресса, подколенного сухожилия чаще используют девушки.
- Ложимся на спину, согнутые ноги подтягиваем к бедрам.
- Опираясь на плечи и локти, выгибаем дугой среднюю часть корпуса.
Упражнения для спины с собственным весом
- Переворачиваемся на живот, берем снаряды по 1 кг;
- вытягиваем руки вперед, заводим назад.
- Работая лопатками, имитируем плавательные движения (2х15).
Шокирующий результат с базовыми упражнениями
Отжимания от пола для рук и взращивания силы входит в тренировку со своим весом.
- Ставим ноги на опору.
- Чтобы глубже прогибалась спина, руками держимся за гантели.
- Продвинутым атлетам лучше упереться ногами в стену и работать стоя на руках.
- Будущим олимпийским чемпионам рекомендуется для тренировки со своим весом надеть жилет с отягощением (2 х20).
Для массы и рельефа в комплекс упражнений с собственным весом для мужчин включаем суперсеты: 5 отжиманий, 5 приседаний, и так по кругу 10-15 минут.
Упражнения с собственным весом в домашних условиях на среду
Чтобы снизить градусы после кардиоразминки, программу тренировок для мужчин начинаем со статики.
Планка
Это упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.
- Становимся в позу для отжиманий с упором на мыски и локти.
- Тело выпрямляем струною, живот напрягаем, замираем на минуту.
- Время постоянно наращиваем. Повторяем 3 раза.
Уголок
Практика считается обязательной в тренировках с собственным весом для дома. Выполняется на турнике или брусьях.
- Широким хватом цепляемся за планку;
- Поднимаем и удерживаем ноги под прямым углом.
Кроссфит
Бурпи — эффективное упражнения для тренировки с собственным весом:
- становимся в полуприсед;
- выпрыгиваем назад, отжимаемся от пола;
- без заминки возвращаемся в ИП;
- с поднятыми руками выпрыгиваем вверх.
- Новички: 4 раза по 2 минуты;
- опытные — 6 х 2.
Комплекс базовых упражнений заканчиваем мостиком.
Тренировка со своим весом на субботу
Программа тренировочной зоны без упражнений на турнике будет неполной.
- Подтягиваемся на перекладине и чувствуем, как напрягаются бицепсы, трапеции.
- Меняя ширину хвата, «включаем» и «выключаем» широчайшие и ромбовидные мышцы спины и пучки предплечья.
- Для усложнения задерживаемся в нижней точке и резко устремляемся вверх.
Обратный хват
Упражнение для развития силы хвата, бицепса, выносливости:
- ставим ладони симметрично плечам пальцами к себе;
- подбородок прижимаем к груди, ноги в висе скрещиваем;
- скручивая корпус, зависаем над планкой, опускаемся (8х12).
Для укрепления рук подтягиваемся на толстой планке или цепляемся за перекладину 3 пальцами. Если остались силы, берем практики из понедельника.
Выполняем приседания со своим весом
- Имитируем посадку на стул;
- в нижней позиции совершаем 3 пружинистых прыжка вперед.
Имитируем «белого лебедя»
В конце программы выполняем упражнение — приседание плие.
- Становимся ровно: пятки вместе, пальцы врозь.
- Садимся глубоко, но при этом бедра назад не отводим.
- В ИП возвращаемся с помощью толчковых движения пяток.
Статья впервые опубликована на сайте Бодибилдинг и фитнес