Упражнение молот для рельефного и объемного бицепса

Молот или, как его еще называют, хаммер — одно из самых эффективных базовых упражнений, которое одновременно задействует бицепс и брахиалис. Грамотная тренировка на руки не обходится без молотка — результатом стараний станут крепкие мужские мышцы. Хотите узнать все секреты и особенности правильного выполнения техники? Тогда эта статья для вас!

Преимущества упражнения молот

Главное достоинство молота — комплексное воздействие. Упражнение отлично прорабатывает бицепс, а также обеспечивает высокую нагрузку на плечевые мышцы (брахиалис) и увеличивает их объем. За счет этого, бицепс, находящийся сверху, «поднимается» и выглядит более крупным и рельефным.

Упражнение молот с гантелями качает бицепс намного эффективней изолированных аналогов. Включение хаммера в свою тренировочную программу обеспечит вам:

• двойной «удар» по бицепсу и брахиалису;
• меньшую нагрузку на запястья;
• работу мелких мышц руки, их укрепление и развитие;
• стремительное увеличение мышечной массы;
• рельефность бицепса, за счет его выталкивания вверх;
• низкий уровень риска получения травмы во время упражнения;
• увеличение объемов предплечья, которые также находятся над брахиалисом.

Описание техники

Выполнять упражнение молот можно стоя и сидя: большой разницы нет.

Единственное, что может сыграть в пользу «сидячего» положения для новичков — тренировка неподвижности корпуса.

Как правильно делать упражнение молот

Главный нюанс техники — правильное расположение кистей рук. Для достижения комплексной нагрузки на мышцы бицепса и брахиалиса, необходимо выполнять нейтральный хват.

• Когда спортсмен пронирует ладони (направляет вниз к полу), основная нагрузка идет на плечевые мышцы;
• а когда супинирование ладоней (направление к потолку) нагружает бицепс.
• Нейтральное положение, при котором ладони смотрят друг на друга, распределяет работу между брахиалисом и бицепсом, помогая добиться желаемого результата и массивного рельефа.

Во время упражнения разрешается задействовать как сразу две руки, так и каждую по очереди.

Техника выполнения

1. Локти прижаты к корпусу;
2. гантели не поднимаются высоко, подъем заканчивается примерно на ¾ траектории;
3. в нижней точке локти разгибаются полностью.

• Стандартное количество повторений — 8-12 раз, в зависимости от спортивной подготовки.
• Рекомендуется выполнять 3-4 сета.

Не забывая о правильной технике подъема гантелей в упражнении молот.

Качать мышцы можно самостоятельно, но лучше довериться профессиональному тренеру. Специалист поможет избежать ошибок и подскажет секреты красивого рельефа рук.

Статья впервые опубликована на сайте Бодибилдинг и фитнес