Эффективная программа домашних тренировок с собственным весом

Те, кто предпочитает таскать железо в зале, недооценивают пользу упражнений со своим весом дома. Для укрепления связок, силы, улучшения гибкости рекомендуются включать в программы определенные техники. Тренировки с собственным весом в домашних условиях подразумевают подтягивания, висы, кроссфит на развитие выносливости. Для работы нужен минимум оборудования: перекладина, скакалка, гимнастический ролик.

Предложенная программа тренировок с собственным весом рассчитана для всех уровней.

Понедельник

Работу начинаем с прыжков на скакалке, любых интенсивных практик. Для хорошей аэробной нагрузки достаточно 20 минут. Силовые упражнения ускорят сушку тела, разовьет выносливость.

Лучшие упражнения на ноги основаны на классических и плиометрических приседаниях с собственным весом. Взрывные практики в сочетании с прыжками по нагрузке сопоставимы с подъемом штанги. После разминочных приседов с отведенным тазом выполняем «пистолетик».

1. Опускаемся возле стены на одной ноге;
2. вторую вытягиваем вперед вместе с руками (от 3 минут).

Упражнения на плечи и руки

Вис на кольцах прокачает трапеции, трицепсы, плечевой пояс.

1. Садимся на пол, ноги держим вместе.
2. Совершаем подъемы, держа прямые ноги на весу.
3. На первых порах можно поджимать их к себе (3 х 25).

Акробатический мостик

Гимнастическое функциональное упражнения с собственным весом на прокачку спины, ягодиц, пресса, подколенного сухожилия чаще используют девушки.

1. Ложимся на спину, согнутые ноги подтягиваем к бедрам.
2. Опираясь на плечи и локти, выгибаем дугой среднюю часть корпуса.

Упражнения для спины с собственным весом

1. Переворачиваемся на живот, берем снаряды по 1 кг;
2. вытягиваем руки вперед, заводим назад.
3. Работая лопатками, имитируем плавательные движения (2х15).

Шокирующий результат с базовыми упражнениями

Отжимания от пола для рук и взращивания силы входит в тренировку со своим весом.

1. Ставим ноги на опору.
2. Чтобы глубже прогибалась спина, руками держимся за гантели.

• Продвинутым атлетам лучше упереться ногами в стену и работать стоя на руках.
• Будущим олимпийским чемпионам рекомендуется для тренировки со своим весом надеть жилет с отягощением (2 х20).

Для массы и рельефа в комплекс упражнений с собственным весом для мужчин включаем суперсеты: 5 отжиманий, 5 приседаний, и так по кругу 10-15 минут.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях на среду

Чтобы снизить градусы после кардиоразминки, программу тренировок для мужчин начинаем со статики.

Планка

Это упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.

1. Становимся в позу для отжиманий с упором на мыски и локти.
2. Тело выпрямляем струною, живот напрягаем, замираем на минуту.
3. Время постоянно наращиваем. Повторяем 3 раза.

Уголок

Практика считается обязательной в тренировках с собственным весом для дома. Выполняется на турнике или брусьях.

1. Широким хватом цепляемся за планку;
2. Поднимаем и удерживаем ноги под прямым углом.

Кроссфит

Бурпи — эффективное упражнения для тренировки с собственным весом:

1. становимся в полуприсед;
2. выпрыгиваем назад, отжимаемся от пола;
3. без заминки возвращаемся в ИП;
4. с поднятыми руками выпрыгиваем вверх.

• Новички: 4 раза по 2 минуты;
• опытные — 6 х 2.

Комплекс базовых упражнений заканчиваем мостиком.

Тренировка со своим весом на субботу

Программа тренировочной зоны без упражнений на турнике будет неполной.

• Подтягиваемся на перекладине и чувствуем, как напрягаются бицепсы, трапеции.
• Меняя ширину хвата, «включаем» и «выключаем» широчайшие и ромбовидные мышцы спины и пучки предплечья.
• Для усложнения задерживаемся в нижней точке и резко устремляемся вверх.

Обратный хват

Упражнение для развития силы хвата, бицепса, выносливости:

1. ставим ладони симметрично плечам пальцами к себе;
2. подбородок прижимаем к груди, ноги в висе скрещиваем;
3. скручивая корпус, зависаем над планкой, опускаемся (8х12).

Для укрепления рук подтягиваемся на толстой планке или цепляемся за перекладину 3 пальцами. Если остались силы, берем практики из понедельника.

Выполняем приседания со своим весом

1. Имитируем посадку на стул;
2. в нижней позиции совершаем 3 пружинистых прыжка вперед.

Имитируем «белого лебедя»

В конце программы выполняем упражнение — приседание плие.

1. Становимся ровно: пятки вместе, пальцы врозь.
2. Садимся глубоко, но при этом бедра назад не отводим.
3. В ИП возвращаемся с помощью толчковых движения пяток.

Статья впервые опубликована на сайте Бодибилдинг и фитнес